Aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono tre aminoacidi essenziali. Essi devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre Valina, Isoleucina e Leucina. Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica, inoltre, grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre di energia (gluconeogenesi).
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Non devono essere metabolizzati dal fegato ma, dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina).
INTEGRAZIONE E FONTI NATURALI DI AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)
LATTE, FORMAGGIO, CARNE (250 g di petto di pollo ne contengono circa 10 grammi)
DOSE: la loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo, meglio se frazionata durante l'arco della giornata (prima e dopo l'attività fisica).
Studi scientifici hanno dimostrato la validità del loro impiego se utilizzati con un rapporto 2:1:1 (2 leucina, 1 isoleucina, 1 valina).
il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 80-90 mg/kg/die (circa 6gr/die per un individuo di 70Kg).
Negli atleti di potenza o di endurance questa dose può essere elevata a 150 -200 mg/Kg/die.
LINEE GUIDA DEL MINISTERO DELLA SANITÀ
La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina. Avvertenze da riportare in etichetta: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.
QUANDO USARLI E COME:
L'integrazione di BCAA permette, quindi, i seguenti vantaggi:
1. Maggiore stimolazione della sintesi proteica2. Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello. Quest'ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell'attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento) 3. Limitazione della formazione dell'ammoniaca (una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l'esercizio che impedisce, inoltre, la sintesi proteica).4. Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. Senza dimenticare che la sintesi della glutamina dipende dagli aminoacidi ramificati.5. Come gli steroidi, i BCAA funzionano meglio quando il muscolo si trova in uno stato catabolico, dovuto ad esempio da una dieta ipocalorica; quindi i ramificati possono aiutare a prevenire la perdita muscolare durante diete rigide 6. Maggiore recupero 7. Sistema immunitario più forte
PERCHE' ASSUMERLI PRIMA DELL'ALLENAMENTO
Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, in particolar modo l'ormone della crescita, l'insulina e testosterone.
Inoltre i BCAA bloccano l'ingresso del triptofano nel cervello, quindi avremo più energia.
PERCHE' ASSUMERLI DURANTE L'ALLENAMENTO
Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio.
Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l'esercizio fisico può anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate.
PERCHE' ASSUMERLI ALLA FINE DI UN ALLENAMENTO
Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi diminuire il catabolismo post-allenamento.
DOSAGGI:
Bisogna assumere 1g di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg di massa corporea. Quindi una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo l'allenamento