Aminokiseline razgranatog lanca
Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA tri su esencijalne aminokiseline. Moraju se unijeti s prehranom jer ih naše tijelo nije u stanju samostalno proizvesti.
Tri aminokiseline razgranatog lanca su valin, izoleucin i leucin. Kao i sve druge aminokiseline, BCAA imaju plastičnu funkciju i, zahvaljujući svom alifatskom dijelu, također se mogu katabolizirati za proizvodnju energije (glukoneogeneza).
Ovdje pogledajte dostupne proizvode aminokiselina razgranatog lanca
Ne moraju se metabolizirati u jetri, već ih, nakon što se apsorbiraju u tankom crijevu, izravno preuzimaju mišići gdje se mogu koristiti za popravak oštećenih proteinskih struktura ili u energetske svrhe. Svojim djelovanjem također se mogu suprotstaviti stvaranju mliječne kiseline, spriječiti mentalnu tupost od umora i očuvati imunološki sustav (zahvaljujući poticaju na sintezu glutamina).
NADOPUNA I PRIRODNI IZVORI RAZGRANATIH AMINOKISELINA (BCAA)
MLIJEKO, SIR, MESO (250 g pilećih prsa sadrži oko 10 grama)
DOZIRANJE : potrebno ih je uzeti oko 60 minuta prije vježbanja, po mogućnosti raspoređenih tijekom dana (prije i nakon tjelesne aktivnosti).
Znanstvene studije su pokazale opravdanost njihove primjene ako se koriste u omjeru 2:1:1 (2 leucina, 1 izoleucina, 1 valina).
preporučene dnevne potrebe iznose ukupno oko 80-90 mg/kg/dan (oko 6 g/dan za osobu od 70 kg).
Kod sportaša snage ili izdržljivosti ova se doza može povećati na 150 -200 mg/kg/dan.
SMJERNICE MINISTARSTVA ZDRAVLJA
Količina dnevnog unosa u pravilu ne bi trebala prelaziti 5 g (kao zbroj tri grane). Poželjan je omjer leucina, izoleucina i valina od 2:1:1. Upozorenja koja se navode na naljepnici: u slučaju produljene uporabe (dulje od 6-8 tjedana) potrebno je mišljenje liječnika. Proizvod je kontraindiciran u slučaju bolesti bubrega, u trudnoći i mlađima od 12 godina.
KADA IH KORISTITI I KAKO:
Integracija BCAA stoga omogućuje sljedeće prednosti:
1. Povećana stimulacija sinteze proteina 2. Povećana mišićna izdržljivost suprotstavljanjem ulasku slobodnog triptofana u mozak. Potonja je esencijalna aminokiselina koja u zadnjim fazama tjelesne aktivnosti, kada se BCAA počnu koristiti kao energetski supstrat, ulazi u mozak, gdje se pretvara u serotonin, moždani neurotransmiter koji daje osjećaj umora (ovo je dobar razlog za uzimanje BCAA prije treninga) 3. Ograničenje stvaranja amonijaka (vrlo toksična tvar za tkiva koja se stvara tijekom vježbanja koja također sprječava sintezu proteina). 4. Povećana energija tijekom treninga. To je zbog činjenice da BCAA tijekom svoje oksidacije stvaraju alanin, koji je najvažniji prekursor glukoneogeneze (stvaranje nove glukoze, dakle energije) u jetri, održavajući šećer u krvi stabilnim. Ne zaboravljajući da sinteza glutamina ovisi o aminokiselinama razgranatog lanca. 5. Poput steroida, BCAA najbolje djeluju kada je mišić u kataboličkom stanju, kao što je niskokalorična dijeta; stoga razgranati može spriječiti gubitak mišića tijekom strogih dijeta 6. Povećani oporavak 7. Jači imunološki sustav
ZAŠTO IH UZIMATI PRIJE TRENINGA
Uzimanje ramifieda prije treninga utječe na odgovor nekih anaboličkih hormona, posebice hormona rasta , inzulina i testosterona .
Osim toga, BCAA blokiraju ulazak triptofana u mozak, tako da ćemo imati više energije.
ZAŠTO IH UZIMATI ZA VRIJEME TRENINGA
Uzimanje BCAA tijekom vježbanja može smanjiti razgradnju proteina do koje dolazi u skeletnim mišićima tijekom vježbanja.
Iz gore navedenih razloga, primjena ramifieda tijekom vježbanja također može poslužiti za ublažavanje dijela umora koji se javlja tijekom produljenih treninga.
ZAŠTO IH UZIMATI NA KRAJU VJEŽBANJA
Za obnavljanje energetskih rezervi i promicanje sinteze proteina, čime se smanjuje katabolizam nakon treninga.
DOZIRANJE :
Morate uzeti 1 g aminokiselina razgranatog lanca na svakih 10 kg tjelesne mase. Dakle, osoba od 80 kg mora uzeti 8 g granatog podijeljeno prije, tijekom i nakon treninga